Die 3 Makronährstoffe

In diesem Artikel erfährst du die Grundlagen im Bereich der Ernährung: die Makronährstoffe. Der Beitrag legt den Fokus gezielt auf den Aufbau und die Funktion der einzelnen Makronährstoffe.

Themen wie Ernährungsformen, Diäten, spezielle Lebensmittel etc. werden in separaten Artikeln behandelt um dir möglichst zielgerichtet Informationen bereitzustellen.

Inhaltsverzeichnis: 

• Einleitung
• Kohlenhydrate
• Proteine 
• Fette
• Aufteilung

Einleitung

Makronährstoffe sind in allen Lebensmitteln enthalten und gliedern sich wie folgt auf: 

• Kohlenhydrate
• Protein 
• Fett

Sie liefern Energie und haben viele weitere lebenswichtige Funktion die im weiteren Verlauf des Beitrags detaillierter beschrieben werden.

Übersicht:
So viel Energie (kcal) liefern Makronährstoffe

Kohlenhydrate: 4 kcal pro 1g 

Protein: 4 kcal pro 1g 

Fett: 9 kcal pro 1g 

Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate dienen der Energielieferung und sind deshalb für körperliche Aktivitäten, sowie auch für das Gehirn von großer Bedeutung.  

Der Grundbaustein von Kohlenhydraten ist Monosaccharide (Einfachzucker). Je nach der auftretenden Kettenlänge unterscheidet man zwischen folgenden Arten:

• Monosaccharide: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
• Disaccharide: Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker)
• Oligosaccharide: Raffinose
• Polysaccharide, oder auch komplexe Kohlenhydrate: Amylopektin (pflanzliche Stärke), Glykogen (tierische Stärke), Inulin

Im Körper werden Kohlenhydrate nach der Nahrungsaufnahme in Form von Glykogen gespeichert. Dies geschieht zu ⅔ in der Muskulatur und zu ⅓ in der Leber.

Die Kettenlänge ist entscheidend für die Schnelligkeit der verstoffwechselung, umso kürzer die Verbindung, desto schneller verstoffwechselt der Körper die Kohlenhydrate. 

Beispiele für Lebensmittel: 

Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte, frisches Obst, frisches Gemüse 

Proteine 

Dieser Makronährstoff hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Organismus. Es wirkt als Hormon, Enzym und Antikörper bei der Infektabwehr. Zudem kommt es in der Körperstruktur als Haut, Haar, Bindegewebe und Muskelfaser vor.  

Ein Protein besteht aus Aminosäuren die kettenartig miteinander verknüpft sind. Im Körper kommen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren vor, diese werden in der folgenden Abbildung dargestellt. Aminosäuren lassen sich in 3 Kategorien einteilen: essentiell, bedingt essentiell und nicht essenziell. 

Essenziell	bedingt Essenziell	nicht Essentiell
Valin Leucin Isoleucin Histidin  Lysin Methionin Tryptophan  Phenylalanin Threonin	Cystein Arginin  Glutamin Prolin Tyrosin Glycin Taurin	Alanin Asparagin, -säure  Glutaminsäure Serin

 

Unsere Muskulatur ist mit ca. 60% Hauptspeicher für Proteine in unserem Körper.

Beispiele für Lebensmittel: 

Geflügel, Nüsse, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen

Fette 

In der Ernährung kommen Fette (Lipide) in fester (z.B. Butter) und flüssiger Form (Öle) vor.

Unter folgenden Fettsäuren wird unterschieden:

• Gesättigte Fettsäuren
• Einfach- und Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 
• Transfettsäuren 

Fette dienen sowohl als Energiespeicher, als auch als Baustoff für den Körper. Überschüssige Energie lagert der Körper in Form von Fett ab.  Zudem bestehen vor allem Zellmembranen aus Fetten, für dessen Herstellung wird dieser Makronährstoff benötigt. 

Fette sind auch Bestandteil verschiedener Hormone und Neurotransmitter und damit für unser Signalsystem im Körper ein sehr wichtiger Faktor. Zudem gibt es noch Vitamine, die ausschließlich fettlöslich sind und deshalb Fette benötigen, um im Körper aufgenommen und weiterverarbeitet zu werden.  

Beispiele für Lebensmittel: 

Nüsse, pflanzliche Öle, Samen, Fischfette

Aufteilung

Erwachsene und Sportler die regelmäßig aktiv sind, können ihre Regeneration und Leistung optimieren in dem sie 1,4-2,2 g/kg (kg bezogen auf das Körpergewicht der Person) an Protein konsumieren.   

In folgendem Beispiel wird die prozentuale Verteilung, des gesamten Kalorienbedarfs, der Makronährstoffe bei mittlerer Protein Zufuhr (1,8 g/kg) aufgezeigt:

Fett: 44%  

Kohlenhydrate: 41% 

Protein: 15% 

Nach der Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs, können so die Mengen an  Makronährstoffe definiert werden. Viel Erfolg beim Berechnen deines persönlichen Kalorienbedarfs!