Liegestütze - Tutorial & Tipps | Übungen auf Calisthenics Workout

Liegestütze – Tutorial & Tipps

Liegestütze - Der Klassiker
Liegestütze sind der Klassiker des Brustmuskeltrainings Stephanie © Hofschlaeger / pixelio.de

Benötigtes Equipment:
Für die Ausführung von Liegestützen benötigt man kein Equipment. Jedoch ermöglichen Liegestützgriffe eine deutlich intensivere Stimulation der beanspruchten Muskeln.

Beanspruchte Muskulatur:

  • Brustmuskeln
  • Trizeps

Die Liegestütze beansprucht vor allem den gesamten Brustmuskelbereich. Zusätzlich fungiert vor allem der Trizeps als Hilfsmuskel und unterstützt den Körper bei der Ausführung von Liegestützen.

Liegestütze – Erklärung

Liegestützen zählen zu den populärsten aller Körpergewichtsübungen – jeder kennt sie und jeder hat sich auch schon einmal an ihnen probiert. Oftmals begegnen mir Personen, ob im Fitnessstudio aber auch im Freien, die keine ordentliche Liegestütze bezüglich der Ausführung hinbekommen. Es liegt bei den Meisten nicht an der fehlenden Kraft, sondern ganz einfach daran, dass niemandem bewusst ist, wie eine saubere Ausführung dieser Kraftübung auszusehen hat.

Ich möchte euch hier also einmal näher bringen, wie man das Optimum aus dieser Kraftübung herausbekommt und eine Anleitung an die Hand geben. Dabei ist zu beachten, dass es verschiedene Arten bzw. Formen der Liegestütze gibt, von denen wir uns die folgenden näher anschauen werden:

  • Die klassische Liegestütze
  • Hüft-Liegestütze
  • Trizeps-Liegestütze

Jede dieser Übungen fokussiert einen anderen Muskel und beansprucht ihn mehr als bei den anderen Formen dieser Übung. Im Folgenden werden wir uns näher damit befassen.

Liegestütze – Ausführung

Kommen wir nun also zum wichtigsten Teil: der Ausführung! Schauen wir uns zunächst einmal die klassische Liegestütze an. Obwohl ziemlich simpel, wird sie doch oftmals falsch ausgeführt.

Klassische Liegestütze

Oftmals behaupten Sportler, dass ab einem gewissen Trainingsstand diese Übung nichts mehr bringt. Das liegt nicht selten daran, dass diese Personen sich eine falsche Auführung angewöhnt haben.

  • Zunächst einmal begibt man sich auf die Knie und stützt die Hände in etwa schulterbreit auf den Boden ab. Beachtet, dass die Hände dabei in etwa auf der Höhe der Brust sind.
  • Anschließend streckt man nun die Beine nach hinten aus und stellt sich auf die Fußspitzen. Wichtig ist dabei, dass der Körper eine absolut gerade Linie bildet und nicht durchhängt oder nach oben absteht. Der Kopf bildet zusätzlich eine Verlängerung der Wirbelsäule und sollte auch in einer Linie mit dem Körper liegen.
  • Nun wird der Körper durch das Eigengewicht abgesenkt. Achte darauf, den Körper stets unter Spannung zu halten und dich nicht zu verbiegen. Die Arbeit wird von Brust und Armen verrichtet, die nie komplett durchgestreckt werden sollten – eine kleine Beugung der Arme schont diese.

    Geht so tief runter mit dem Oberkörper, dass die Nase beinahe den Boden berührt. Danach drückt man sich entgegengesetzt wieder hoch.

Wichtig:Achtet auf die Geschwindigkeit der Durchführung, denn nur durch eine langsame und intensive Ausführung, wird der Muskel optimal gereizt.

Hüft-Liegestütze

Als nächstes betrachten wir die Hüft-Liegestütze. Dabei werden die Arme um 90° in Richtung Korpus gedreht und an den Körper angelegt. Anders als bei den klassischen Liegestützen zeigen hierbei die Ellenbogen nun nicht nach außen, sondern am Körper herunter in Richtung der Füße.

Wichtig: Lediglich die Position der Arme ändert sich.

Folgendes Video erklärt das Ganze wunderbar:

Trizeps-Liegestütze

Bei dieser Art der Liegestütze ändert sich die Position der Hände. Diese werden sehr eng nebeneinander gelegt. Man nennt diese Haltung auch die Diamant-Form, weil die Hände – wenn man die Finger zusammenlegt – die Form eines Diamanten aufweisen. Auch hier gilt: Langsam und flüssig durchführen und den Körper unter Spannung halten.

Wichtig:Lediglich die Position der Hände ändert sich.

Liegestütze – Tipps & Tricks

Kommen wir nun zu den Tipps und Tricks rund um die Liegestütze. Ich habe es bereits einmal angesprochen: Es gibt sogenannte Liegestützgriffe, die ich wirklich jedem weiterempfehlen kann.

Der Vorteil dieser Griffe ist der, dass man bei der Senkung des Oberkörpers deutlich tiefer kommt und dadurch die Intensität der Liegestütze um ein Vielfaches höher ist. Ich war zunächst einmal skeptisch, habe mir jedoch auf Anraten eines guten Freundes diese Liegestützgriffe angeschafft und bin total überzeugt davon.

Zusätzlich dazu hat man den weiteren Vorteil, dass die Handgelenke stark entlastet werden.

Hier meine Empfehlungen:

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