Magquark fördert den Muskelaufbau © calisthenics-workout.de
Magerquark – das Molkeprodukt um das sich zahlreiche Mythen im Fitnessbereich ranken. Die meisten werden ihn kennen, viele essen ihn täglich, einige bekommen ihn roh hinuntergeschlungen und so manchem graut es vor diesem Lebensmittel, wenn er den Magerquark bereits aus dem Kühlschrank nimmt.
Der Magerquark ist für viele Fitnessbegeisterte und Kraftsportler ein alltägliches Nahrungsmittel – für mich selbstverständlich auch. In diesem Artikel möchte ich einmal darauf eingehen weshalb das überhaupt so ist und wie der Magerquark sich gegen andere proteinreiche Lebensmittel schlägt. Wollen wir uns dafür zunächst einmal die Nährwerttabelle des Magerquarks anschauen:
Nährwerte des Magerquarks auf 100g
| Brennwert | 291kJ / 69 kcal |
| Eiweiß | 12,0g |
| Kohlenhydrate | 4,0g |
| davon Zucker | 4,0g |
| Fett | 0,3g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,2g |
| Ballaststoffe | 0,0g |
| Natrium | 0,04g |
Warum denn nun Magerquark für den Muskelaufbau?
Auf den ersten Blick lassen sich aus der Nährwerttabelle bereits viele Informationen herauslesen. Doch nicht nur das ist ausschlaggebend dafür, dass Magerquark und Muskelaufbau in einem Atemzug genannt werden.
1. Hoher Proteinanteil
Auffällig ist natürlich der hohe Anteil an Eiweiß und der niedrige Anteil an den Inhaltsstoffen, die wir als Sportler gar nicht sehen wollen – Fett und Zucker. Magerquark ist somit optimal als Lebensmittel für den Muskelaufbau geeignet. Rechnen wir es einmal hoch, so stecken in einer 250g-Packung Magerquark ganze 30g Eiweiß. In einer großen 500g-Packung sind es sogar 60g an Proteinen.
2. Geringer Aufwand bei der Zubereitung
Magerquark muss man nicht kochen oder anderweitig zeitintensiv zubereiten. Selbstverständlich braucht man den Magerquark nicht pur zu verschlingen, sondern kann es sich z.B. auch mit Beeren, Nüssen und Früchten aufpeppen. Da es mir meistens zu aufwendig ist, brauche ich meist nicht mehr als lediglich den Löffel abzuwaschen.
3. Kalorienarmes Lebensmittel
Das Verhältnis von Proteinen zur Kalorienanzahl ist bei kaum einem natürlichen Lebensmittel so gut, wie beim Magerquark. Beim Muskelaufbau Supplement Whey ist das Verhältnis selbstverständlich besser, jedoch scheiden sich hierbei die Meinungen, ob Whey als natürliches Lebensmittel bezeichnet werden kann. Meiner Meinung nach jedoch eine sehr sinnvolle Ergänzung bei der täglichen Nahrungsmittelzufuhr.
4. Unschlagbares Preis/Leistungsverhältnis
Ein großer Vorteil gegenüber so ziemlich allen Lebensmitteln mit hohem Proteinanteil ist der absolut unschlagbare Preis. Für wenige Cent bekommt man mit dem Magerquark ein Produkt, was die Supplement-Produzenten nicht hätten besser herstellen können.
Magerquark ist optimal für den Muskelaufbau
Um den Magerquark bei der täglichen Proteinzufuhr optimal einzusetzen ist es wichtig sich anzuschauen, wie sich das Protein beim Magerquark zusammensetzt. Zu 80% besteht Magerquark aus Kasein und zu 20% aus Molkeproteinen – die Proteinart die beim Whey verwendet wird.
Während Molkeproteine vom Körper schnell aufgenommen und verarbeitet werden können, versorgt das Kasein den Körper über einen längeren Zeitraum mit Protein. Das liegt daran, dass das Kasein deutlich langsamer vom Körper aufgenommen wird. Eine optimale Eigenschaft, um den Körper über Nacht mit Proteinen zu versorgen. So kann man sich sicher sein, dass in der Nacht kein Versorgunglück auftritt und der Muskelaufbau aus Sicht der Nährwertversorgung gesichert ist.
So und nun gehe ich in die Küche und schnapp‘ mir meinen Pott Magerquark! 😉
Wenn’s mal nicht süß sein soll, kann ich den Quark mit Tomate, Gurke, frischer Petersilie, Salz und Pfeffer empfehlen. Geht auch gut als Mittagssnack durch.
Hab ich mal probiert kann man gut essen. Dazu noch paar im Ofen gebackene Kartoffeln!
Ich habe noch eine Frage zu dem Thema und zwar:
Wann sollte man den Quark zeitlich im Bezug zum Training zu sich nehmen?
Ich muss gestehen, dass ich die Nährwertverhältnisse durch die Zugabe von ein paar eingemachten Sauerkirschen etwas verschlechtere, aber so ganz ohne bekomme ich das Zeug nicht runter 🙂 Ich esse ihn auch Abends und muss sagen, dass mir mittlerweile schon etwas fehlt, wenn ich (so wie heute) verpennt habe, die Quarkvorräte aufzufüllen :-/ Darf ich mal fragen, welche Menge du täglich zu dir nimmst? Ich begnüge mich meist mit der kleineren 250g Variante.
Mein Tipp: eine Packung Heidelbeeren, ein bisschen Ahornsirup, etwas Kokosmilch – das ganze mit einem Pürierstab zu Soße verarbeiten, dann 500g Magerquark darauf und wieder durchmixen. Wahlweise noch mit Kokosraspeln und/oder Minze zu verfeinern. Schmeckt nicht nur super, cemig lecker, sondern man bekommt auch noch hochwertige Fette und ein paar gute Kohlenhydrate dazu. Wer sich etwas mit Ernährung beschäftigt, wird schnell herausfinden, dass der Körper die Nährstoffe erst in der richtigen Kombination optimal verwerten kann. Sich ständig mit trockenem Reis, Hühnchen oder Quark ohne alles, selbst zu kasteien ist also auch Ernährungsphysiologisch nicht das beste und der Motivation nicht förderlich. Ich esse von meinem Heidelbeerquark übrigens auch jeden Abend, mindestens einen halben Bottich, als letzte Mahlzeit vor dem Schlafen, um für die Nacht optimal versorgt zu sein. Wenn ich doch mal absolut faul bin, dann geht’s zur Not aber auch mal nur mit Ahornsirup oder Honig.
Harzer Käse ist auch so eine „Geheimwaffe“ schaut Euch da mal die Zusammensetzung an.
100g / Fett 0,5g/ Kh <0,1g/ Zucker <0,1g/ Eiweiß 29,0g/ Salz 3,75g