Der Muscle Up ist eine Übung, zu der viele junge Calistheniker aufblicken.
Es ist absolut keine leichte Übung, da es viel Kraft und richtige Technik erfordert.
Wenn Du nach einem guten Tutorial gesucht hast, hättest du kein besseres finden können!
In diesem Artikel beschreiben wir, wie man von absolut nichts zu einem kristallklaren Muscle Up aufsteigt.
Zuerst müssen wir verstehen, dass diese zusammengesetzte Übung aus zwei Hauptbewegungen besteht – Ziehen & Drücken – Ziehen für ein Hochziehen, Drücken für ein nach oben Drücken.
Der schwierigste Teil ist jedoch der Übergang, wenn Du Deinen Körper hoch genug ziehen musst, um in die Druckübungen zu wechseln.
Der Schlüssel zum Erfolg beim Muscle Up ist eine angemessene Kraft und eine perfekte Form der drei oben genannten Elemente. Wenn wir sie noch weiter aufschlüsseln, erhalten wir Folgendes:
- Pull up
- Passive hang
- Active hang
- Assisted pull up
- Negative
- Full pull up
- Dip
- Front support position
- Assisted dip
- Negative
- Full dip
- Transition
- Dip low position (hold)
- Pull up high position (hold)
Lassen wir uns diese Übungen als Rahmen für Deinen Muscle Up behandeln.
Du solltest mindestens 3 Tage die Woche mit jeweils 20 bis 30 Minuten trainieren, um spürbare Fortschritte zu erzielen.
Wenn Du mindestens 10 Wiederholungen eines Elements ausführen kannst, kannst Du mit dem nächsten fortfahren.
Bevor wir zu einer detaillierten Beschreibung der einzelnen Elemente übergehen, möchten wir Dir Dein Bewusstsein für eine geeignete Technik schärfen.
Wir würden nicht empfehlen, zu kippen, schwanken oder die Technik in irgendeiner Weise zu verfälschen.
Es mag verlockend sein, aber wenn Du einmal damit beginnst, kann es zu einem fehlerhaften Muskelgedächtnis führen, das Deine Form beeinträchtigt und Deinen Fortschritt behindert. Denke also daran – halte Dich von schlechten Gewohnheiten fern – Nicht nur im Bezug auf Calisthenics.
Das erste wesentliche Element ist ein Klimmzug.
Es stärkt Deine Kraft und greift Deine Unterarme, Deinen Bizeps und Deinen oberen Rücken an. Du kannst diese Übung an Ringen oder Stangen ausprobieren. Wir empfehlen jedoch, die Übung an der Stange auszuführen, um eine bessere Stabilität zu erhalten.
Die Startposition wird als Passive Hang bezeichnet, bei dem Du Dich hauptsächlich auf die Stärke Deines Griffs verlässt.
Während dieser Übung solltest Du einen Hohlkörper pflegen, Deine Schulterblätter anheben, Deine Ellbogen gestreckt halten und den Kopf gerade zwischen den Armen platzieren.
Du kannst diese Übung ebenfalls mit dem Active Hang verbinden, indem du in der Passive Hang Position deine Schulterblätter nach unten und zusammen ziehst und ebenfalls deinen Lat aktivierst. Dies hilft dir dabei dich auf deine Rückenmuskulatur zu konzentrieren und dich weniger auf die Kraft deiner Arme zu verlassen.
Wenn du beide Übungen mindestens 60 Sekunden lang durchziehen kannst, kannst du zum nächsten Element übergehen.
Der nächste Schritt sind unterstützte Klimmzüge und Negative.
Es gibt viele verschiedene Variationen dieser Übung.
Eine Variante besteht darin, fußgestützte Klimmzüge (gerade, gebogen, ein Bein) zu machen, oder du kannst ein Widerstandsband verwenden, damit Du nicht dein komplettes Gewicht hoch ziehen musst.
Sobald Du Dich daran gewöhnt hast, kannst du einige Negative machen. Positioniere Dich hierzu in der obersten Position (Kopf über der Stange, volle Kontraktion) und gehe langsam zu einem Passive Hang hinunter. Wenn Du dies 10x wiederholen kannst, kannst Du ein vollständiges Hochziehen durchführen.
Denke beim Hochziehen daran, Dich nicht an Dein Kinn, sondern an Deine Brust zu ziehen.
Es ist sogar besser sich vorzustellen, Du müsstest Dich bis zur Taille ziehen. Dies gibt Dir den Eindruck und die mentale Fähigkeit, das Beste aus dieser Übung und Bewegung rauszuholen und dient als Vorbereitung für den Muscle Up.
Zuammenfassend: Beginne mit dem Passive Hang, aktiviere Deine Schulterblätter und Lats im Aktive Hang und bring deinen Körper zur Stange, bis deine Brust die Stange berührt, senke Dich wieder langsam und kontrolliert ab, bis Du wieder in der Passive Hang Position bist.
Das zweite Element sind Dips, die Delts, Pecs und vor allem den Trizeps einbinden.
Diese Übung erhöht deine Schubkraft, die für den richtigen Muscle Up erforderlich ist und gerade am Umkehrpunkt extrem wichtig ist.
Für die vordere Stützposition musst Du Deine Hände auf eine Erhöhung legen (Stuhl, Sofa, Bar usw.), während dein Rücken zur Erhöhung zeigt (Arme voll ausgestreckt, gerader Körper). Platziere Deine Füße (gebogen, gerade, einbeinig, erhöht) und beuge Deine Ellenbogen so, dass sie ca. einen 90 -Grad-Winkel bilden.
Als nächstes kannst du ein widerstandsfähiges Band verwenden, um dasselbe an einer Stange zu tun und es schließlich durch ein vollständiges Hochdrücken deines gesamten Körpergewichts zu ersetzen.
Der springende Punkt bei dieser Übung ist, Deine Brustmuskeln zu beanspruchen, indem Du dich etwas nach vorne lehnst und den Griff erweiterst bzw. breiter setzt.
Wenn Du Dich an einer Stange befindest, kannst Du Dich nicht vollständig auf den Trizeps verlassen, aber das bedeutet nicht, dass Du ihn vernachlässigen musst. Wenn Du mindestens 10 vollständige Dips ausführen kannst, kannst du zum Übergang übergehen.
Wie bereits erwähnt, ist der Übergang der schwierigste Teil des Muscle Up, sodass Du wahrscheinlich einige Zeit mit diesem Element verbringen wirst.
Du musst bedenken, dass Deine Ellenbogen einer sehr starken Druckkraft ausgesetzt sind, sobald Du versuchst, über die Stange zu gelangen.
Beginne mit einem isometrischem Halten mit der Stange auf Brusthöhe und versuche jetzt, mindestens 15 Sekunden dort zu verharren.
Gehe danach in die niedrige Dip low position und gehe so tief wie möglich, um Dich an diese Position zu gewöhnen.
Wenn du es 15 Sekunden lang halten kannst, kannst du zur nächsten Übung über gehen.
So kommen wir zum richtigen Muscle Up. Der ganze Trick im Moment besteht darin, alle Elemente zusammenzubringen, jedoch in umgekehrter Reihenfolge.
Beginne mit der hohen Position des Muscle Ups nach oben (vordere Unterstützung) und mache einen Negativ bis zum Passive Hang.
Wenn du dies 10x wiederholen kannst, bist du bereit für deinen ersten Muscle Up.
Jedes Element dieses Tutorials wurde sorgfältig ausgewähnt und nach Schwierigkeitsgrad strukturiert – vom einfachsten bis zum schwierigsten. Der ganze Prozess macht Spaß und das solltest du nicht vergessen. In der Lage zu sein, es zu genießen, kleine Siege und Erfolge zu haben, macht den Sport so lohnswert.
Wenn du einmal länger bei einem Element bzw. Übung bleibst, ist das vollkommen normal – Wir alle waren dort.
Bleib weiter am Ball und irgendwann wirst Du das Ziel erreichen – Deinen ersten Muscle Up.
Denk daran , dass wir nicht nur unseren Körper, sondern vor allem unseren Geist trainieren.
Vielen Dank für das Lesen unseres Artikels.
Wir hoffen du fandest den Artikel hilfreich und wirst nun mit dem ersten Schritt im Tutorial starten.
Wenn Dir etwas nicht klar ist, zögere bitte nicht uns ein Kommentar zu hinterlassen, wir antworten und helfen dir gern.
Dein Calisthenics-Workout-Team
