In diesem Artikel erfährst du mehr über das Training im Allgemeinen und auf welche Punkte bzw. Trainingsprinzipien du besonderen Wert legen solltest.

Inhaltsverzeichnis
  • Vorgang des Trainings
  • Reize setzen – Superkompensation
  • Trainingsprinzipien

Was ist Training? – Alles was du über das Training wissen musst!

Lesezeit: ca. 10 Minuten

Vorgang des Trainings

Training heisst im Allgemeinen gezielte Veränderungen an deinem Körper herbeizuführen.

So läuft der Vorgang des Trainings ab:

  • Durch das Training setzt du deinem Körper einer Belastung aus (Trainingsreiz)
  • Der Körper ist anschließend erschöpft und weniger Leistungsfähig als vorher
  • Nach dem Training beginnt sich dein Körper zu erholen und zu verändern. Er erholt sich nicht nur auf den vorherigen Stand, sondern passt sich der ausgesetzten Belastung entsprechend an und wird Leistungsfähiger. Dies nennt man Superkompensation.

Reiz →  Reaktion → Anpassung

Training → Erschöpfung → Superkompensation

Reize setzen – Superkompensation

Nachdem wir die Superkompensation kurz angeschnitten haben und wissen, dass sie die Anpassung des Körpers nach erhöhter Belastung ist – Folgt nun eine ausführlichere Beschreibung.

Die Superkompensation ist ein stark vereinfachtes Modell der Trainingswirklichkeit, welches jedoch als grundlegendes Konzept für den Trainingsaufbau gilt. Die Superkompensation kann man grob in 4 Phasen unterteilen:

  1. Belastungsphase
  2. Erholungsphase
  3. Phase der Superkompensation
  4. Involution Phase

Die Belastungsphase ist in deinem Training die normale Trainingseinheit. Hier merkst du die körperliche Erschöpfung und in deinem Körper laufen viele komplexe Prozesse ab, wie beispielsweise die Entleerung der Glykogenspeicher, also die Energiespeicher deiner Muskulatur. 

Nach einer harten Trainingseinheit folgt die Erholungsphase, in der der Körper wieder zu seiner ursprünglichen Leistungsfähigkeit zurück kommen wird. Im Beispiel der Glykogenspeicher lagert er wieder neues Glykogen im Muskel ein um das Ausgangslevel wieder zu erreichen.

Nachdem der Körper nun seine Regeneration fast abgeschlossen hat, kommt die Phase der Superkompensation. Der Körper kehrt nun nicht nur auf das Ausgangsniveau zurück, sondern steigert sein Leistungsniveau 🡪 Erhöhte Leistungsfähigkeit.

Wenn es nun zu keinem weiteren Trainingsreiz kommt, baut der Körper wieder zum Ursprungsniveau ab. In einem gut geplanten Trainingsprogramm, folgt nach jeder erfolgreichen Anpassung des Körpers eine erneute Belastung, um so die Leistungsfähigkeit kaskadenartig nach oben zu treiben.

Im Beispiel des Muskelglykogens wäre dies zwischen 20 und 72 Stunden. Solche Anpassungen sind aber nicht nur auf muskulärer Ebene zu finden, sondern auch psychologische Anpassungen und die Regeneration des Nervensystems müssen berücksichtigt werden.

Falls die Erholungsphase unterbrochen wird und die Phase der Superkompensation nicht erreicht wird, fällt die Leistung sogar unter das ursprüngliche Niveau. Sehr fortgeschrittene bzw. Profisportler nehmen dies bewusst in Kauf, um später von einer noch höheren Superkompensation zu profitieren. Für Einsteiger und auch Fortgeschrittene wird dies jedoch nicht empfohlen.

Wenn der neue Trainingsreiz nach der Superkompensation ausbleibt, sinkt die Leistungsfähigkeit wieder auf das Ursprungs Niveau ab, wobei wir hier von der Involutionsphase sprechen.

Kritik an der Superkompensation

Viele, sogar erfahrene Trainer, sehen die Superkompensation als alleinigen Prozess an. Dabei spielen sehr viele komplexe und unterschiedliche Prozesse und Faktoren eine bedeutende Rolle. Je nach Sportart werden Systeme auch stärker bzw. schwächer beansprucht und die unterschiedlichen Phasen der Superkompensation laufen somit unterschiedlich lang ab. Für das allgemeine Verständnis der Anpassung des Körpers nach einer Trainingsbelastung ist das Modell der Superkompensation jedoch optimal.

Trainingsprinzipien

Nachdem wir nun wissen wie sich der Körper nach einer Belastung verhält, folgt nun ein Abschnitt über die 5 Trainingsprinzipien, welche in jedem optimalen Trainingsplan enthalten/erfüllt sein sollten.

Wie vorhin bereits angeschnitten ist dein Körper eine Anpassungsmaschine. Du gibst ihm einen Reiz und er reagiert mit Anpassung darauf. Im Umkehrschluss heißt dies aber auch, wenn du ihm keinen weiteren Reiz gibst, sinkt das Leistungsniveau ab. Um nun den richtigen Reiz für dich zu finden, helfen die Trainingsprinzipien, wobei nicht jedes Prinzip den gleichen Stellenwert hat. Sobald du die Trainingsprinzipien verstehst, ist es für dich auch möglich deinen Trainingsplan und dein Training besser zu verstehen. 

1. Prinzip von Reiz, Erholung und Anpassung

Wie bereits oben erwähnt laufen im Körper verschiedenste Prozesse und so auch Reperaturprozesse in der Erholungsphase ab von denen einige ein paar Minuten, andere jedoch mehrere Stunden benötigen. Dazu sollten wir uns merken, dass nach einem Trainingsreiz eine Erholungsphase folgen muss, um eine Anpassung stattfinden zu lassen. Dein Körper wächst nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase (Auch wenn du während des Trainings einen Pump hast). Dieses Prinzip baut auf dem Modell der Superkompensation auf.

2. Prinzip der Progressiven Belastungssteigerung

Mindestens genauso wichtig ist das Prinzip der Progressiven Belastungssteigerung. Wenn der Körper sich nach einer Belastung angepasst hat, steigert er sein Ausgangsniveau und der neue Trainingsreiz muss somit auch höher sein als der Reiz zuvor, um eine erneute Anpassung hervorzurufen. Vielleicht kennst du ebenfalls jemanden der ständig gleich trainiert und sein Körper sich einfach nicht verändert → Dies liegt daran, dass er seinem Körper keine neuen Reize aussetzt und ihn fordert… Er stagniert. Damit dir das nicht widerfährt, muss dein Training im Laufe der Zeit immer anspruchsvoller werden.

3. Prinzip der Spezifität

Dieses Prinzip ist wohl das einfachste und logischste der 5 Trainingsprinzipien, jedoch gibt es enorm viele die trotzdem dagegen verstoßen. Die Anpassungen deines Körpers auf Trainingsreize sind spezifisch. Es macht wohl wenig Sinn joggen zu gehen, wenn du eigentlich mehr Muskelwachstum an den Armen möchtest. Wenn du dir eine Anpassung an den Armen wünscht, dann sollte dein Training auch darauf ausgelegt werden. Zusätzliches Cardiotraining, wie beispielsweise Joggen, kann allerdings trotzdem dabei helfen deine Ziele schneller zu erreichen, solange es nicht als Ersatz sondern als Ergänzung genutzt wird.

4. Prinzip der Variation

 So wie du deine Belastung erhöhen musst, so musst du auch dein Training mit der Zeit verändern. Gerade wir Calisthener können nicht einfach eine 1 Kg Scheibe auf jeder Seite drauf packen, um so einen anderen Trainingsreiz zu erhalten, sondern das Prinzip der Variation spielt für uns eine bedeutendere Rolle. Wir müssen mit anderen Wiederholungsbereichen, Intensitätsbereichen und Variation des Volumens arbeiten. Variation wird jedoch häufig zu früh eingesetzt und jedes Training ist ein komplett anderes Training. Ein Wechsel der Übung von Einheit zu Einheit macht wenig Sinn, da hier das Prinzip der Progressiven Belastungssteigerung einfach nicht planbar ist.

5. Prinzip der Individualisierung

Ein oft nicht beachtetes Prinzip ist das Prinzip der Individualisierung. Jeder hat andere genetische Voraussetzungen und manche Menschen passen sich auf Trainingsreize schneller bzw. langsamer an. Es geht aber nicht nur um genetische Voraussetzungen, sondern auch um deinen Alltag, Alter, Schlaf, Kalorienzufuhr und weitere Faktoren, welche Einfluss auf die Reaktion und Regeneration deines Körpers nehmen. 

Mit dieser Grundlage kannst du dir ein grobes Bild machen, ob dein aktueller Plan für dich geeignet ist und ob er alle Prinzipien des Trainings berücksichtigt.

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