Calisthenics Trainingspläne

Training

30 Minuten Workout – Jetzt Starten!

Du hast keine Geräte oder Hanteln zur Hand und möchtest jetzt Sport machen? Dann kannst Du hier direkt loslegen!

Calisthenics Workout Trainingsplan

Klimmzüge, Dips oder Rudern – Das ist unser Trainingsplan für den Street Workout Park.

Home Workout

Du hast wenig Zeit oder es gibt keinen Street Workout Park in deiner Nähe? Dann kannst du mit diesem Trainingsplan bequem von zu Hause trainieren.

Worauf Du achten musst

Dein Körper, das Training und auch die Ernährung sind sehr vielschichtige Bereiche, weshalb es unzählige Stellschrauben gibt an denen Du drehen kannst um an dein Ziel zu kommen.  Wir denken dass Du deine Ziele am schnellsten erreichst wenn Du dich einfach nur auf die folgenden drei Regeln konzentrierst:

1.

Plane deinen Erfolg

Sobald Du ein paar Wochen Calisthenics betrieben hast und Dich mit den Grundübungen vertraut gemacht hast, solltest Du den nächsten Schritt gehen. Das bedeutet, Du machst Dir Gedanken darüber was Du eigentlich erreichen willst und dann überlegst Du dir was Du tun musst um dahin zu kommen. Das Ergebnis dieser Überlegungen sollte dann ein Trainingsplan sein.

2.

Bleib am Ball

Unterm Strich ist nichts wichtiger, als langfristig am Ball zu bleiben. Ernsthafte Resultate wirst Du nur durch regelmäßiges Training erreichen. 

3.

Lass dein Workout mit Dir wachsen

Du wirst früher oder später an den Punkt kommen andem Du das Gefühl hast, dass dein Muskelwachstum stagniert und Du dich nicht mehr steigern kannst. Das bedeutet, Du musst dringend neue Reize schaffen indem Du deinen Trainingsplan an deinen neuen Körper anpasst. Nur so überwindest du Trainingsplateaus und verhinderst das Stagnieren deines Muskelaufbaus.

30 MINUTEN WORKOUT – JETZT STARTEN!

Wenn Du jetzt Sport machen willst, dann starte das „30 Minuten Workout“ Video und leg direkt los!

15-30 Minuten Workouts

Mit kurzen intensiven Workouts kannst Du schnell Fett verbrennen und deine Grundmuskulatur stärken. Ebenfalls eignen sich diese Workouts um, mit wenig Aufwand, fit zu bleiben.

Wann?

30 Minuten Workouts, welche keine Geräte erfordern kannst Du jederzeit und überall durchführen. Sie eignen sich daher gut wenn Du einfach mal wieder Sport machen und dich fit fühlen willst. Du kannst mit so einem Workout aber auch gezielt über einen längeren Zeitraum und 2-3 mal pro Woche arbeiten um deine Grundmuskulatur zu stärken.

Für wen?

Diese Workouts sind für fast jedes Level machbar und wenn eine Übung zu leicht sein sollte, kannst Du den Reiz durch eine Variation erhöhen. z.B. Statt normalen Liegestützen, machst Du Liegestütze mit erhöhten Beinen. Wenn eine Übung zu anstrengend sein sollte, kannst Du das Ganze natürlich auch umdrehen und die Liegestütze mit einer erhöhten Ablage für deine Hände machen, z.B. auf einen Tisch gestützt.

Calisthenics Workout

Wenn Du wirklich motiviert bist mit Calisthenics durchzustarten, dann solltest Du dir einen Trainingsplan zulegen. Hier findest Du einige Beispiel-Trainingspläne, welche Du individuell an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Unsere Calisthenics Trainingspläne

Bitte beachte dass Du dich vor jedem Training 10-15 Minuten aufwärmen. Tipps dafür findest du hier.

Trainingsplan für Anfänger

Übungen:

  • Kniebeuge (15-20)
  • Klimmzüge (8-12)
  • Liegestütze (8-12)
  • Körpergewichtsrudern (8-12)
  • Dips (8-12)
  • Beinheben liegend (15-20)

Wichtig:

  • Jede Übung besteht aus jeweils 3 Sätzen.
  • Idealerweise trainierst Du alle zwei Tage, d.h. 3-4 mal pro Woche.
  • Die Pausenzeit zwischen den Sätzen / Übungen sollte zwischen 60-90 Sekunden liegen.
  • Wenn Du bei einer Übung nicht innerhalb der Wiederholungsanzahl liegst, solltest Du auf eine andere Variation dieser Übung wechseln. z.B. Du schaffst nur vier Liegestütze? Dann nutze beispielsweise ein Theraband, welches Du dir um die Arme binden und hinter den Rücken klemmen kannst. Damit sollte es leichter gehen. Wenn Du nach einer leichteren oder schwereren Variante für eine bestimmte Übung suchst kannst Du uns auch in den Kommentaren danach fragen, wir antworten in der Regel innerhalb von ein paar Tagen 🙂
  • Wenn Du das Gefühl hast dass der Plan insgesamt zu viel für den Beginn ist, kannst Du auch mi jeweils 2 Sätzen pro Übung starten und dann Schritt für Schritt auf 3 Sätze erhöhen.

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Übungen – Trainingstag A:

  • Kniebeuge (15-20)
  • Liegestütze (8-12)
  • Dips (8-12)
  • Pike Pushups (8-12)
  • Planking (2-3 min)

Übungen – Trainingstag B:

  • Kniebeuge (15-20)
  • Klimmzüge (8-12)
  • Körpergewichtsrudern (8-12)
  • Chin Ups (8-12)
  • Beinheben hängend (15-20)

 

Wichtig:

  • Jede Übung besteht aus jeweils 3 Sätzen.
  • Idealerweise trainierst Du 4-5 mal pro Woche in folgender Reihenfolge: Tag A / Tag B / Pausentag / Tag A / Tag B/ Pausentag … etc.
  • Die Pausenzeit zwischen den Sätzen / Übungen sollte zwischen 60-90 Sekunden liegen.
  • Solltest Du bei einer Übung über der Wiederholungszahl liegen, dann wechsle auf eine schwerere Variante. zB. Du schaffst bereits 15 Klimmzüge pro Satz? Dann versuche es mal mit Muscle Ups 😉 Wenn Du nach einer leichteren oder schwereren Variante für eine bestimmte Übung suchst kannst Du uns auch in den Kommentaren danach fragen, wir antworten in der Regel innerhalb von ein paar Tagen 🙂

Home Workout

Du hast wenig Zeit oder es gibt keinen Street Workout Park in deiner Nähe? Dann kannst du mit diesem Trainingsplan bequem von zu Hause trainieren.

Unsere HOME WORKOUT Trainingspläne

Bitte beachte dass Du dich vor jedem Training 10-15 Minuten aufwärmen. Tipps dafür findest du hier.

Trainingsplan für Anfänger

Übungen:

Wichtig:

  • Jede Übung besteht aus jeweils 3 Sätzen.
  • Idealerweise trainierst Du alle zwei Tage, d.h. 3-4 mal pro Woche.
  • Die Pausenzeit zwischen den Sätzen / Übungen sollte zwischen 60-90 Sekunden liegen.
  • Wenn Du bei einer Übung nicht innerhalb der Wiederholungsanzahl liegst, solltest Du auf eine andere Variation dieser Übung wechseln. z.B. Du schaffst nur vier Liegestütze? Dann nutze beispielsweise ein Theraband, welches Du dir um die Arme binden und hinter den Rücken klemmen kannst. Damit sollte es leichter gehen. Wenn Du nach einer leichteren oder schwereren Variante für eine bestimmte Übung suchst kannst Du uns auch in den Kommentaren danach fragen, wir antworten in der Regel innerhalb von ein paar Tagen 🙂
  • Wenn Du das Gefühl hast dass der Plan insgesamt zu viel für den Beginn ist, kannst Du auch mi jeweils 2 Sätzen pro Übung starten und dann Schritt für Schritt auf 3 Sätze erhöhen.

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Übungen – Trainingstag A:

Übungen – Trainingstag B:

 

Wichtig:

  • Jede Übung besteht aus jeweils 3 Sätzen.
  • Idealerweise trainierst Du 4-5 mal pro Woche in folgender Reihenfolge: Tag A / Tag B / Pausentag / Tag A / Tag B/ Pausentag … etc.
  • Die Pausenzeit zwischen den Sätzen / Übungen sollte zwischen 60-90 Sekunden liegen.
  • Solltest Du bei einer Übung über der Wiederholungszahl liegen, dann wechsle auf eine schwerere Variante. zB. Du schaffst bereits 15 Klimmzüge pro Satz? Dann versuche es mal mit Muscle Ups 😉 Wenn Du nach einer leichteren oder schwereren Variante für eine bestimmte Übung suchst kannst Du uns auch in den Kommentaren danach fragen, wir antworten in der Regel innerhalb von ein paar Tagen 🙂
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