Die besten explosiven Übungen für dein Workout

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Explosive Bodyweight Übungen

 

WARNUNG: Die Übungen in diesem Kapitel erfordern Training und Übung. Einige der Übungen können bei unsachgemäßer Ausführung aufgrund ihrer Explosivität die Schulter über Gebühr belasten. Bevor diese Übungen angewendet werden, ist es essentiell die Technik ähnlich wie bei den Langhantelübungen perfekt zu beherrschen. Beherrscht man die Übungen jedoch, stellen sie eine mehr als wertvolle Ressource für das Konditionstraining über viele Ebenen dar, die man nicht missen möchte. Es gilt: Lieber anfangs konservativer trainieren, als später konservativ in die Reha! Wer die Übungen als Teil eines Explosivkraft Programms benutzen will, sollte sich an die goldene Regel halten, dass Anfänger maximal 60 Bodenkontakte und Fortgeschrittene maximal 100-120 Bodenkontakte pro Gliedmaße haben. Ein Conditioning Programm für die Ausdauer kann später eine erhöhte Anzahl von Bodenkontakten haben, hierbei ist jedoch immer zu bedenken: Qualität vor Quantität. Als Bodenkontakt gilt hierbei jeder Aufprall auf dem Boden. Ein Burpee beispielsweise hat einen Aufprall am Boden durch einen Strecksprung sowie einen Bodenkontakt mit den Händen und damit auch Schultern. Ebenso haben ein Knee Tuck und Squat Jump einen Bodenkontakt mit den Füssen. Ein Triple Clap Pushup hat einen Bodenkontakt, ein Plyo Pushup pro Ausführung ZWEI Bodenkontakte.

 

Squat Jumps

Squat Jumps sind in Deutschland auch als Strecksprünge bekannt. Man geht hierbei in die Knie und springt. Bei dieser Übung wird stark diskutiert, welche Variante am nützlichsten ist. Eine Viertel oder Halbkniebeuge wird vermutlich die beste Sprunghöhe bieten. Die Forschung zeigt aber auch, dass die tiefe Langhantelkniebeuge einen besseren Übertrag auf Sprünge. Du solltest mindestens eine Halbkniebeuge durchführen.

Die Übung an sich ist denkbar simpel: Aus einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht drücken wir uns so schnell und stark vom Boden ab wie möglich. Beine und den Oberkörper werden im Sprung gestreckt. Die Landung erfolgt auf den Fußballen und wird durch eine leichte Beuge der Knie und einer korrekten Fußstellung abgefedert. Es ist wichtig dass du mit den Ballen und nicht: dem gesamten Fuß aufkommst. Du solltest Squat Jumps eine Zeit lang in jedem Training üben. Auf diese trainierst du dir eine korrekte Landung an, bevor du Übungen mit vielen Wiederholungen in Konditionszirkeln trainierst.

 

Knee Tucks

Der Strecksprung kann noch verschärft werden indem wir während des Sprungs die Beine anziehen. Knee Tucks sind für Fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen. Aufgrund der höheren Sprunghöhe sollte deine Landung bereits perfekt sein. Knee Tucks eignen sich super um Power in deine Conditioning Workouts bringen. Sie sind hingegen denkbar schlecht geeignet um stark ermüdet ausgeführt zu werden, sie sollten daher nur am Anfang eines Zirkels eingesetzt werden.

 

Lateral Jumps

Eine andere Sprungvariante sind Lateral Jumps. Hierbei nutzen wir einen kleinen Gegenstand, beispielweise einen Medizinball. Spring von einer Seite zur andere und direkt wieder zurück. Der Sprung beginnt mit einem Stand etwas schmaler als schulterbreit. Qualität ist wieder mal wichtiger als Quantität. Lateral Jumps sind ein guter Ersatz für Knee Tucks in späteren Workout Runden!

 

Burpees

Der Burpee, eine Hassliebe vieler Athleten. Es gibt verschiedene Versionen, doch nur eine Version kann sich “wahrer” Burpee nennen. Der Burpee beginnt in einem schulterbreiten Stand. Aus dem Stand geht der Trainierende in die Kniebeuge. Je nach Trainer und Vorliebe nutzen wir dabei eine Kniebeuge, bei der die Fersen in der Kniebeuge auf dem Boden sind oder aufgestellt. Trainees, die Geschwindigkeit bevorzugen nutze gerne die Version auf Zehenspitzen. Sie belastet die Knie jedoch deutlich mehr. Von dort aus bringst du dich mit einem Sprung in die Liegestützposition. Andere Versionen, unter anderem bei Cross t praktiziert, sehen ein Strecken Bein für Bein vor, so dass erst das linke Bein, dann das rechte Bein in die Liegestützposition gebracht wird. Eine solche Version opfert eines der wichtigsten Elemente des Burpees: Die explosiven Bewegungen. In der Liegestützposition ist die Torso Muskulatur angespannt. Hintern und unterer Rücken hängen NICHT durch, sondern bilden ein solides Fundament. Von dort aus machst du einen kompletten Liegestütz. Wenn du dich wieder in der Ausgangsposition be ndest springst du von dort zurück in die Kniebeugen Position. Richte dich in die Beugeposition auf. Du beendest die Wiederholung mit einem explosiven Sprung. Nach dem Sprung landest auf den Zehenspitzen und federst das Gewicht über die Oberschenkelmuskulatur und Waden in eine kleine Kniebeuge ab. Ein Burpee mit einem halbherzigen Sprung ist halbherziges Training. Fällt dir eine korrekte Ausführung unter Last schwer, solltest du weniger Burpees machen und eine korrekte Ausführung beherrschen. 30 korrekte Burpees sind besser als 200 Wanna-Burpees.

 

Mahler Body Blaster

Diese Übung ist nach ihrem Erfnder Mike Mahler benannt. Sie bietet eine willkommene Alternative zum Burpee. Beim Body Blaster starten wir ebenso aus dem Stand. Wir gehen in die Kniebeuge und in die Liegestützposition wie beim Burpee. Nach der Liegestütze rollt sich der Trainee aus der Kniebeuge auf den Rücken, legt seine Hände seitlich neben dem Körper ab und streckt seine Beine gerade nach oben. Aus dieser Position rollen wir zurück in die Kniebeuge und machen eine Liegestütze. Alternativ kann man nach der Rolle noch einen Sprung wie beim Burpee einführen. Eine Wiederholung hat eine Liegestütze und eine Rolle. Um die Koordination für eine Wiederholung anfangs einfacher zu gestalten, kann der Trainee auch nach der Rolle aufstehen. Oder du kannst nach dem Sprung eine oder zwei Sekunden im Stehen verweilen. Diese Übung ist wie der Burpee eine Übung für Konditionstraining über explosives Training. Es ist daher nützlicher, die Übung explosiv und technisch korrekt auszuführen, als nur langsam oder technisch unsauber. Ein explosiver Athlet muss lernen unter Ermüdungserscheinungen trotzdem explosiv zu sein. Wer Conditioning nicht für einen gezielten Sport betreibt, kann hier etwas konservativer vorgehen. In dem Fall brauchst du die Geschwindigkeit nicht bis zum Äußersten zu treiben. Wer die volle Leistung braucht, beispielsweise MMA Kämpfer oder Ringer, sollte auf lange Sicht eine möglichst zügige Ausführung der Übung entwickeln.

 

Burp

Der Burp ist der kleine Bruder des Burpees. Ein Burp beinhaltet einen gesamten Burpee, nur keinen Sprung. Anstatt zu springen, richtet der Athlet sich in einer Kniebeuge auf und die Wiederholung ist beendet. Eine Variante von Burps sind sog. Groiner. Dabei springst du aus der Liegestützposition in eine hohe Ausgangsposition für die Kniebeuge und wieder zurück.

 

Single, Double & Triple Clap PUs

Clap Pushups sind eine Übung für gut koordinierte Athleten. Sie sind auch bekannt als Klatschliegestütze oder Plyo Pushups. Man führt eine Liegestütze durch, drückt sich mit voller Kraft vom Boden ab und klatscht in die Hände. Will man das Ganze auf die Spitze treiben, gibt es noch die Double und Triple Clap Varianten. Bei der Double Clap Variante bringst du deine Hände zu einem ersten Klatscher vor dem Körper zusammen und klatscht dann ein zweites Mal hinter dem Rücken. Dies fordert eine explosive Anspannung der Armmuskulatur. Dies erfordert gleichzeitig eine starke Rumpfmuskulatur, die dir als Athlet eine ausreichende Verweildauer in der Luft ermöglicht. Beim Triple Clap Pushup wird vor dem Körper, hinter dem Körper und nochmals vor dem Körper geklatscht. Triple Clap Pushups sind die Königsdisziplin der explosiven Liegestütze.

 

Grasshoppers

Grashoppers sind vor allem eine Conditioning Übung. Genau wie Burpees eignen sie sich hervorragend für Conditioning Circuits. Grasshopper sollten vor der Benutzung in einem Zirkel allerdings erstmal ausgiebig geübt werden. Sie sind koordinativ nicht ganz einfach und sollten gut beherrscht werden, bevor sie in einem Zirkeltraining Anwendung finden. Es gibt sie in einer zwei- und einarmigen Variante. Wir beginnen im Liegestütz. Die Knie sind nicht ganz durchgestreckt. Die Arme sind es hingegen schon. In der zweiarmigen Version nehmen wir nun ein Bein und schieben es unter unserem Körper hindurch in Richtung der gegenüberliegenden Hand. Je nach Trainer hängt das Bein nun entweder in der Luft oder liegt auf dem Boden. Welche Version du wählst, hängt davon ab, welche Version du schnell und korrekt ausführen kannst. Die leichte Rotation des Oberkörpers und Anstrengung in der Core Muskulatur ist dabei gewollt. Führ Grasshopper anfangs etwas langsamer aus. Sobald du dich dazu bereit fühlst, erhöhe das Tempo. Form geht vor Geschwindigkeit!

Beim einarmigen Grasshopper rotieren wir den Oberkörper weiter als beim zweiarmigen Grasshopper. Die Bewegung endet sobald eine Seite des Rumpfs zum Boden zeigt. Der Arm, der den Boden verlässt, wird dabei gen Decke gestreckten. Der verbleibende Arm ist durchgestreckt und der Oberkörper hängt nicht durch.

 

Mountain Climber

Eine weitere Conditioning Übung, die oft in Verbindung mit Grasshoppern und Burpees eingesetzt wird, sind Mountain Climber. Die Startposition ähnelt der eines Sprinters. Ein Bein ist angewinkelt unter dem Körper, das andere gestreckt. Fuß und Knie des vorderen Beins befinden sich zwischen den Armen. Das Gewicht beider Beine ruht auf den Fußballen. Der Kopf ist zum Boden bzw. Mit dem Blick nach vorne gesenkt. Der Hals wird in neutraler Position gehalten und nicht überstreckt. Die Arme sind gestreckt. In dieser stationären Position wechselst du die Position der Beine. Es gibt hierbei zwei Varianten. Die Erste beinhaltet einen eher explosiven Sprung. Bei der anderen Variante wechseln wir schnell die Beine, der Oberkörper bleibt aber rigide an seiner Position. Das vordere Bein sollte in seiner vorgesehenen Endposition aufkommen. Es ist ratsam, zuerst die zweite Variante zu üben und dann später die explosive Übung für das Conditioning einzusetzen.

 

Mountain Climber mit rigidem Oberkörper

Bei der explosiveren Variante beginnen wir mit dem Kopf in etwas höherer Streckung und sehen nach vorne. Zum Start des Sprungs senkt sich der Kopf nach unten, die Arme gehen in eine leichte Beuge und gleichzeitig drücken sich Arme UND BEIDE Beine vom Boden ab. Wir landen mit neutraler Wirbelsäule, durchgestreckten Armen und dem nun anderen Bein angewinkelt unter dem Oberkörper. Der Blick ist wieder nach vorn gerichtet.

 

Ausfallsprung/Lunge Jumps

Als Lunge Jumps bezeichnen wir Sprünge im Ausfallschritt. Aus einem Ausfallschritt drückst du dich vom Boden ab und landest wieder in einem Ausfallschritt. Diesmal auf der anderen Seite. Meist zählen zwei Sprünge hin und zurück als eine Wiederholung. Jeder Sprung zählt als ein Bodenkontakt! Lunge Jumps sind allgemein für Personen mit mehr Gewicht auf den Rippen schwerer ausführbar. Sie haben daher vor allem Platz im Conditioning Regiment von gut trainierten Athleten. Athleten, die bereits in den anderen Übungen versiert sind, keine Knieprobleme haben und nicht besonders hohes Körpergewicht haben. Die Übung kann mit Gewichtswesten oder Kurzhanteln an jeder Seite erschwert werden. Dies ist jedoch selten wirklich nötig und birgt eine gewisse Verletzungsgefahr. Die Lunge Ausgangsposition ist ein aufrechter Oberkörper und ein gestrecktes hinteres Bein. Lunges starten aus einer Position mit dem vorderen Knie oberhalb der Hüfte. Eine tiefere Position ist für die meisten Athleten nicht praktikabel. Lunge Jumps sollten NICHT übermäßig beladen werden. Eine hohe Last in Kombination mit Sprüngen birgt ein Verletzungsrisko durch Umknicken.

 

Weitsprünge/Long Jumps

Long Jumps sind Weitsprünge aus dem Stand. Hierbei geht es nicht darum, hoch, sondern möglichst weit zu springen. Man beginnt den Sprung mit einer partialen Kniebeuge und einem Schwung der Arme hinter den Körper. Dann drückst du dich vom Boden mit den Beinen ab. Schwing deine Arme vorwärts mit dem Ziel, so weit wie möglich zu springen. Wie beim Weitsprung bringst du die Füße wieder nach vorn und landest. Diese Art Sprünge kann in Serie ausgeführt werden. Jeder Sprung entspricht einem Bodenkontakt.

 

Frog Jumps

Der Froschsprung, auch “Frog Jumps” genannt. Diese Übung ist die Geißel aller Kung Fu Trainierenden. In China nutzen die Trainer der Shaolin Mönche diese Übung dazu, das letzte aus ihren Athleten an Kondition und Willenskraft herauszuholen. Sie wird aber auch liebend gern dazu eingesetzt, die Schüler zu bestrafen. In meiner Zeit als Athlet in Xiao Long Wu Yuan durfte ich beides hautnah miterleben. Der Frog Jump beginnt in einer Kniebeuge am Boden. Ebenso wie beim Weitsprung schwingt der Athlet seine Arme nach Hinten und drückt sich dann vorwärts ab. Der Hauptunterschied liegt in der Start und Endposition. Der Froschsprung landet wieder am Boden in einer tiefen Kniebeuge. Genau dort, wo er auch startet. Die Übung ist eine enorme Belastung für den Unterkörper und die Gelenke. Nicht zuletzt aufgrund der ballistischen Kniebelastung ist auf korrekte Technik und die maximale Zahl an Bodenkontakten für den Unterkörper zu achten. Ähnlich wie bei Burpees sind 60 Frog Jumps bereits eine enorme, absolut brutale Herausforderung. Unterschätze diese Übung nicht. Leicht sadistisch oder humoristisch Trainer können dem ganzen einen Beigeschmack geben, indem sie den Athleten bei jedem Sprung quaken lassen.

 

Filler Übungen

Filler Übungen dienen dazu, in einem Conditioning Circuit in Bewegung zu bleiben. Sie bieten gleichzeitig eine Pause von stark belastenden Übungen, wie Burpees, Mountain Climbern oder Body Blastern. Außerhalb dieser Funktion als Füllwerkzeug sind sie eher für das Aufwärmen oder Beschäftigen einer Schulklasse geeignet.

 

Hampelmänner/Jumping Jacks

Hampelmänner kennt fast jeder noch aus dem Schulunterricht oder Sportverein. Es gibt zwei Varianten der Ausführung: Symmetrisch oder asymmetrisch. Der Hampelmann ist ein Sprung von einem schmalen Stand zu einem weiten Stand. Dabei schwingen die Arme von der Hüfte über den Kopf. Symmetrische Hampelmänner bewegen gleichzeitig die Arme über Kopf während die Beine in einen weiteren Stand springen. Dann bringen wir die Arme zurück zur Hüfte beim Sprung in den schulterbreiten Stand. Beim asymmetrischen Hampelmann schwingen die Arme über Kopf, wenn die Beine zurück schwingen. Und zurück zur Hüfte, wenn du in den weiten Stand springst.

Hampelmänner eignen sich wunderbar, um eine kurze Pause zwischen Burpees, Swings, oder anderen Übungen zu haben und eine aktive Pause zu gestalten.

 

Split Jacks

Eine weitere Übung die man als Füllmaterial nutzen kann. Sie ähnelt dem Lunge Jump. Du gehst aber nicht in einen tiefen Ausfallschritt. Du wechselst schnell in einem annehmbaren Tempo das vordere und das hintere Bein durch einen Sprung. Die Knie und Hüftposition sind weit höher im Vergleich mit Lunge Jumps. Der Rhythmus entspricht den normalen Jumping Jacks.

 

Wir hoffen dir hat dieser Artikel gefallen und wir wünschen dir viel Spaß beim ausprobieren der Übungen.

Gib uns doch gern Feedback in den Kommentaren.

 

Beste Grüsse

Dein Calisthenics – Workout Team

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