Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

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Oft wird Zucker als Dickmacher Nr. 1 bezeichnet. Aber machen einen 100g Zucker dicker als 100g Kohlenhydrate aus Reis? Ist Vollkorn besser als verarbeiteter Weizen?

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten und verschiedene Ansichten, was diese unterschiedlichen Kohlenhydrate in unserem Körper anstellen.

In diesem Artikel erklären wir die Grundlagen und alle Fakten rund um dieses spannende Thema.

Einfache vs Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in folgende Kategorien eingeteilt in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker.

“Einfache Kohlenhydrate” – Einfach- und Zweifachzucker

Beispiele für Einfachzucker (Monosaccharide) sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).

Die Zweifachzucker (Disaccharide) werden auch unter die “einfachen Kohlenhydrate” gezählt. Beispiele hierfür sind der Milchzucker (Laktose), der Malzzucker (Maltose) oder der Kristallzucker (Saccharose).

“Komplexe Kohlenhydrate” – Mehrfachzucker und Vielfachzucker

Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).

Mehfachzucker ist hier zum Beispiel die Raffinose. Beispiele für die Vielfachzucker sind Stärke,Chitin und Cellulose.

Je einfacher der Zucker ist, desto süßer empfinden wir seinen Geschmack. Daher ist der gewöhnliche Haushaltszucker um einiges süßer als eine Kartoffel.

 

Was ist der Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten bzw. komplexen Kohlenhydraten?

Wir bezeichnen Kohlenhydrate dann als komplex, wenn sie mehr als 2 Zuckerbausteine haben.
Die Frage sollte lauten, ist es für einen Kraftsportler/Bodybuilder relevant, ob er einfache oder komplexe Kohlenhydrate zu sich nimmt?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 390 Teilnehmern ein halbes Jahr lang, entweder einfache oder komplexe Kohlenhydrate als Nahrungsmittel zur Verfügung gestellt. Beide Diätformen hatten die indentische Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten.

Wie sind die Ergbnisse?

Es gab keine Unterschiede in Fettverlust oder im Erhalt der Muskulatur zwischen den beiden unterschiedlichen Diätformen. Die Blutfettwerte waren in beiden Gruppen auch gleich.
Zudem zeigte eine Meta Analyse aus dem Jahr 2012, bei der es um die Auswirkung von Fruchtzucker auf das Körpergewicht geht, dass das Austauschen von Kohlenhydrate durch Fruchtzucker zu keinem Anstieg des Körpergewichtes geführt hat.

Dadurch kann man annehmen, dass Fettverlust nicht durch die Wahl der Kohlenhydrate beeinflusst wird.

Eine weitere Variante Kohlenhydrate zu bewerten ist der Glykämische Index. Dieser Index zeigt, wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltiger Nahrung angestiegen ist. Zur Bestimmung haben, komplett nüchterne Versuchspersonen, einzelne kohlenhydratreiche Lebensmittel (jeweils 50g Kohlenhydrate) verzehrt und ihr Blutzuckerspiegel wurde davor und danach getestet. Der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Traubenzucker wurde als Referenzwert bestimmt und mit dem Wert 100 definiert.

Auch hier zeigt eine Studie, dass eine Diätform mit niedrigem glykämischen Index keine Auswirkung auf Fettverlust, im Vergleich zu einer Diätform mit hohem glykämischen Index hat.
Zudem wurden sogar Faktoren wie Appetit, Heißhungergefühl und Völlegefühl gemessen und zeigten keinen Unterschied.

Aus diesen Ergbnissen kann man ziemlich sicher behaupten, dass der Glykämische Index für deine Gesundheit eher wenig Relevanz hat.

Der Insulin Index:

Der Insulin Index zeigt, wie stark ein Lebensmittel den Insulinspiegel ansteigen lässt. Mehrere Studien haben auch geprüft, ob ein hoher Insulinausstoß für Fettleibigkeit verantwortlich ist. Wie bereits in diesem Artikel beschrieben, solltest Du dir um Deinen Insulinausstoß wenig Gedanken machen. Hoch glykämische Nahrungsmittel sind meistens auch hoch in ihrem Insulin Ausstoß, es gibt jedoch auch andere Faktoren, die diesen Insulinaustoß beeinflussen. Zum Beispiel verlangsamt Fett die Aufnahme von Nahrung und kann somit den Insulinausstoß beeeinflussen. Proteine können ebenfalls einen starken Insulinausstoß erzeugen. So führt Whey-Protein zu einem höherem Insulinausstoß als Weißbrot.
In der Diät kann man sich also ruhig mal einen Keks oder Schokolade gönnen, solange man sich weiterhin im Kaloriendefizit befindet.

 

Fazit:

Die Auswahl Deiner Kohlenhydrate, steht nicht im Zusammenhang ob du zunimmst oder nicht. Es kommt auf die Gesamtmenge an Kalorien pro Tag an. So mit entsteht ein Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit.

Für Deine persönliche Gesundheit ist die Wahl der Kohlenhydrate nicht sehr wichtig, wie oft behauptet wird. Wenn du gesund bist, wirst du durch eine spezielle Diätform (z. B. Verzicht von Zucker) nicht noch viel gesünder.

Aber Achtung!

Die Auswahl Deiner Kohlenhydrate hat zwar keine Auswirkung auf den Fettverlust, jedoch gibt es noch andere wichtige Dinge die man in einer Diät beachten sollte.
Wenn du weniger Kalorien zu Dir führst, als verbrannt werden, sind Mikronährstoffe sehr wichtig, da eine Deckung dieser durch das Defizit erschwert wird. Zudem kann es von Vorteil sein Lebensmittel zu verzehren, die eine geringere Kaloriendichte haben, um ein Völlegefühl herbeizurufen. So wirst Du auch schon durch geringe Mengen an Nahrung sehr satt.

Viel Spaß beim Optimieren Deiner Ernährung mit diesem neuen Wissen!

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